Nyårsköftet, pass vecka 6

| Publicerad 2013-02-18 09:32 | Lästid: 3 minuter

BANDOLAS BÖJ-BONANZA

FÖRST: Gör femmor frontböj. Börja med bara stången och se till att få till rörlighet och fotposition så att du kommer ner till fullt djup, dvs höften lägre än knäna. Var inte rädd att höja upp hälen med en planka eller ett par viktskivor om det hjälper; Hellre det än att kompensera till konstiga positioner med alla andra leder. Bröst och armbågar upp, stången mot halsen. Lägg på 5-10 kg åt gången tills du preciiiis klarar fem repetitioner. Gör sedan två set till, så det blir 3×5 på samma vikt.

SEDAN: Vanliga böj med stången bak. Känn in positionerna med lite lägre vikt först. Behåll hälstöd om du vill, men testa gärna utan. Sedan lägg på 90% av vikten från frontböjen och gör 20 repetitioner i rad. Man får stå och flåsa lite mellan, men inte lägga tillbaka stången i racket förrän alla 20 är gjorda. Fuska inte med djupet!

SEDAN: Böj med stång (ej pinne) på raka armar. In med hälstöd igen om du har svårt att hålla upp bröstet. Greppa stången brett, förslagsvis när den ligger bakom nacken, och pressa eller stötpressa upp den. Hitta balansen här först: Spänn magen, tänk att du ska dra isär stången, BRÖST UPP, blick framåt, sen sakta ner till fullt djup. Gör 3 set, försök göra 5 i rad i varje. Lägg på vikter om det går superlätt utan, men prioritera stabilitet, kontrollerad rörelse och fullt djup i botten.

Rapportera vikter.

Gabriellas superroliga springpass

Uppvärming:
JÄTTELÅNGSAM uppjogg 15-20 min (borde motsvara ca 2-3km)

Passet: 5+4+3+2+1
Dvs
spring så långt du kan i 5 min, vila 60 sek,
spring så långt du kan i 4 min, vila 60 sek,
spring så långt du kan i 3 min, vila 60 sek,
spring så långt du kan i 2 min, vila 60 sek,
spring så långt du kan i 1 min,

vila 2 min, sen kör igen. Tre varv.

JÄTTE LÅNGSAM nerjogg hem igen!

Passar sig bäst att göra utomhus, helst flackbana exempelvis rundbanan i rålis. Behöver inte alls bry sig om antal km. Utan det är tiden som är det väsentliga!