Nyårsköfte: Pass vecka 4
Ni är svinduktiga, det ska ni veta. Men det är dags att ni börjar lassa på lite i lyften. Tunga lyft = starka muskler. Nu är det slutmesat. Ni som har problem med tekniken: öva teknik varje dag. Raka ryggar, rörliga höfter. NU KÖR VI!
Kram
Kalle
PS. Om det råder några oklarheter kring någon övning eller liknande: fråga gärna mig!
Jennie:
Pass 1: Jagad
Spring så långt du kan på 30 minuter. Bifoga bevis i form av skärmdump från GPS-app eller motsvarande. Den som springer kortast får straffpass.
Pass 2: Åh, wow
Tre varv av:
1 minut pullup + getup (gör en pullup, lägg dig på marken, ställ dig upp utan att använda händerna, repetera)
1 minut boxhopp
1 minut skivstång från marken till över huvudet (tillräckligt tungt för att du ska behöva tänka på tekniken)
1 minut vila
Ingen vila mellan set. Räkna antalet repetitioner.
Pass 3: Lassa på
Värm upp ordentligt. Träna teknik i lyften med lätt vikt.
5x5 TUNGA benböj
5x5 TUNGA marklyft
5x5 TUNGA pressar
5x5 TUNGA bänkpressar
Pass 4: Fri lek
Gör nåt roligt du blir svettig av. Rapportera aktivitet.
Jens:
Pass 1: Jagad
Spring så långt du kan på 30 minuter. Bifoga bevis i form av skärmdump från GPS-app eller motsvarande. Den som springer kortast får straffpass.
Pass 2: 30 reps-kris
Ro 1000 meter
30 armhävningar
30 boxhopp
30 meter farmers walk (sviiiiintunga vikter i händerna)
30 benböj
x3
TA TID!
Du behöver inte göra övningarna obrutna. Du får alltså gör tex 10+10+10 armhävningar i varje set. Men sikta på att göra alla.
Pass 3: Lassa på
Värm upp ordentligt. Träna teknik i lyften med lätt vikt.
5x5 TUNGA benböj
5x5 TUNGA marklyft
5x5 TUNGA pressar
5x5 TUNGA bänkpressar
Pass 4: Fri lek
Gör nåt roligt du blir svettig av. Rapportera aktivitet.
Albana & Christina
Pass 1: Jagad
Spring så långt ni kan på 30 minuter. Bifoga bevis i form av skärmdump från GPS-app eller motsvarande. Den som springer kortast får straffpass.
Pass 2: Driv ut latmasken
Tre varv av:
1 minut rodd
1 minut svingar (tyngre än ni brukar)
1 minut burpees
1 minut vila
Ingen vila mellan set. Räkna antalet repetitioner.
Pass 3: Lassa på
Värm upp ordentligt. Träna teknik i lyften med lätt vikt.
5x5 TUNGA benböj
5x5 TUNGA marklyft
5x5 TUNGA pressar
5x5 TUNGA bänkpressar
Pass 4: Fri lek
Gör nåt roligt du blir svettig av. Rapportera aktivitet.
Schyffert:
Pass 1: Jagad
Spring så långt du kan på 30 minuter. Bifoga bevis i form av skärmdump från GPS-app eller motsvarande. Den som springer kortast får straffpass.
Pass 2: Keep the kettlebell boiling
5 turkish getups på varje arm
20 svingar (24 kg)
Spring 50 meter med kettlebellen
15 armhävningar
x5
TA TID.
Pass 3: Lassa på
Värm upp ordentligt. Träna teknik i lyften med lätt vikt.
5x5 TUNGA benböj
5x5 TUNGA marklyft
5x5 TUNGA pressar
5x5 TUNGA bänkpressar
Pass 4: Fri lek
Gör nåt roligt du blir svettig av. Rapportera aktivitet.
Olle:
Pass 1: Jagad
Spring så långt du kan på 30 minuter. Bifoga bevis i form av skärmdump från GPS-app eller motsvarande. Den som springer kortast får straffpass.
Pass 2: Nåt att berätta för barnbarnen
100 burpees
Pass 3: Lassa på
Värm upp ordentligt. Träna teknik i lyften med lätt vikt.
5x5 TUNGA benböj
5x5 TUNGA marklyft
5x5 TUNGA pressar
5x5 TUNGA bänkpressar
Pass 4: Fri lek
Gör nåt roligt du blir svettig av. Rapportera aktivitet.
Straffpass (eftersom du hade sämst tid på förra veckans pass):
Spring 1000 m
Ro 1000 m
x2
Du ska slå Albanas tid, 21.41.
GLHF 😛
