Nyårsköfte: Pass vecka 2
Jag fattar att det blir lite mycket siffror och namn på konstiga övningar här på bloggen emellanåt. Men nu blir det så. Här är passen som ni ska göra nästa vecka. Återkom om ni har några frågor:
Jennie:
Pass 1: Bålbränningen
Ro 1000 meter som uppvärmning.
Träna teknik i benböj, marklyft och vändningen.
Sen, starta tidtagningen och gör:
10 marklyft
10 kettlebellsvingar
10 knees to elbows
9 marklyft
9 kettlebellsvingar
9 knees to elbows
osv till 1!
Ta tid!
Pass 2, Jennie, Skivstång. Skivstång, Jennie
Spring 1 km som uppvärmning.
Träna teknik i benböj, marklyft och vändningen.
5x5 benböj
5x5 press
5x5 bänkpress
LASSA PÅ!
Pass 3: 8 minuter i helvetet
På löpband:
5 minuter på 9 km/h
Sen:
1 minut på 14
1 minut på 10
x8
Pass 4: Prova en ny sport
Rapportera sport.
Jens (efterosm jens "gjort illa" ett "revben" förra veckan kvarstår hans pass från vecka 1):
Pass 1: Bulgarien
Ro 1000 meter
3x5 marklyft
3x5 styrkevändning
3x5 skivstångsrodd
3x5 pullups (hoppa upp och håll emot på vägen ner om vanliga är för jobbigt)
Pass 2: Nåt att berätta för barnbarnen
100 burpees. Ta tid.
Pass 3: Killen
Spring 2 km
Sen, på tid:
10 benböj
10 bänkpress
9 benböj
9 bänkpress
osv till
1 benböj
1 bänkpress
Pass 4: Fri lek
Gör nåt kul du blir svettig av. Rapportera aktivitet.
Och som bonus: 20.30 imorgon ska du göra Fight gone bad. Jag kommer och räknar poäng.
Albana och Chritina:
Pass 1: Hatmatch
Ro 1000 meter
Träna teknik i benböj, marklyft och vändningen.
5x5 marklyft
5x5 benböj fram
5x5 pressar
Sen: Ro 1000 meter. Den av er med sämst tid får (vidrigt) straffpass.
Pass 2: Gå som att ni skitit på er
20 pullups (obs ni behöver inte göra dom i en stöt utan får vila, hoppa upp och håll emot på vägen ner om vanliga är för jobbigt))
Sen:
12 boxhopp
10 meter ankgång
x5
Pass 3: Välkommen till gym met
Spring 400 meter
12 benböj
12 upphopp
24 utfall
12 utfallshopp
x3
Ta tid!
Pass 4: Prova en ny sport
Rapportera sport.
Schyffert:
Pass 1: Först tungt, sen snabbt
5x5 marklyft
5x5 bänkpress
3x1 minut sicksackhopp på bänk
3x1 minut burpees
Pass 2: Malmö FFs Mardrömsmarathons lillebrorsa
Spring 2 km som uppvärmning.
10 pullups (hoppa upp och håll emot på vägen ner om det är för jobbigt med vanliga)
20 armhävningar
8 pullups
16 armhävningar
osv till
2 pullups
4 armhävningar
Ta tid!
Pass 3: En sång och dansman på turné
125 burpees, tack. Ta tid.
Pass 4: Bakis i Örebro
Spring fem kilometer på under 28 minuter.
Olle:
Pass 1: Bålbränningen
Ro 1000 meter som uppvärmning.
Träna teknik i benböj, marklyft och vändningen.
Sen, starta tidtagningen och gör:
10 marklyft
10 kettlebellsvingar
10 knees to elbows
9 marklyft
9 kettlebellsvingar
9 knees to elbows
osv till 1!
Ta tid!
Pass 2: Något att se fram emot när du kommer fram
Träna teknik i benböj, marklyft och vändningen.
Spring 2 km
20 armhävningar
20 upphopp
x3
Pass 3: Ring klocka ring
Kör igenom passet en gång med en lätt kettlebell som uppvärmning. Öva på tekniken!
Med tung kettlebell, på varje arm:
5 turkish getups
10 svingar
10 ryck
10 stöt
x3
Ta tid!
Pass 4: Prova en ny sport
Rapportera sport.