Till dig som tänkt starta ett nytt liv 2012
Hej! Vi känner antagligen inte varandra. Jag heter Kalle. Det är jag som har den här bloggen om träning. Välkommen! Snacket på stan gör gällande att du tänkte ta tag i träningen i år. 2012 ska bli ditt år. Du ska börja röra på dig, bli starkare och snabbare. Jag är så himla glad för din skull. Att börja träna är det bästa jag gjort.
Jag började för sju år sen. I början var jag ganska virrig. Jag visste liksom ingenting om gym. Så mycket vikter och maskiner att jag blev helt yr. Jag gick runt och drog lite i olika handtag och vippade olika vikter från en sida till en annan. Jag önskar så att jag vetat då vad jag vet nu. Så därför tänkte jag berätta för dig hur du ska tänka med din träning. Hur du ska lyckas brotta ner 2012 och bli stark som en björn och snabb som en örn.
1. The Body is One Piece
2. There are three kinds of strength training:
• Putting weight overhead
• Picking it off the ground
• Carrying it for time or distance
3. All training is complementary.
Det var min kompis Joakim som tipsade om det här Dan John-citatet. Det är så jävlajävla bra. Ska vi gå igenom vad här betyder det för din träning (visst låter det sjukt? DIN TRÄNING! Pirr!)?
1. Träna hela kroppen. Isolera aldrig muskelgrupper. Gör aldrigaldrig någonsin bicepscurls.
2. Lär dig basövningarna och varianter på dom
- Marklyft
- Benböj (fram, bak, över huvet)
- Vändningar (och ryck och stötar)
- Pressar (bänkpress, axelpress t.ex.)
Vikten du ska carrya för distance kan vara din kroppsvikt. Flytta den. Men spring inte för långt. Det sliter onödigt mycket på kroppen och om jag ska va ärlig är det inte speciellt effektiv träning. Spring kort och snabbt. Kanske i en backe? Det viktiga är att du blir otroligt trött.
3. Varje träningspass är bättre än att stanna hemma. Varje gång du tränar du så gör du nåt bra. Träna så ofta du kan. Ibland funkar det inte av olika anledningar (sjukdom, nytt avsnitt av homeland eller ladies night på forbo farshaga arena), häng inte läpp för det. Träna imorgon istället. OK?
När det inte är ladies night och du faktiskt ska träna ska du träna hårt. Det som händer när man tränar är nämligen att man utsätter kroppen för grejer som ligger på gränsen för vad den klarar av. Kroppen ba “fuck, är det såhär jobbigt vi ska ha det är det nog bäst att jag blir starkare och mer uthållig så det inte blir så satans jobbigt nästa gång”. Om du inte pushar kroppen är den mer “ah, soft”.
Du ska göra tre OLIKA typer av pass:
1. Lyft tungt
När man lyfter tungt bygger man muskler. Muskler är bra att ha. Dels för att man kan lyfta tunga saker. Dels för att dom bränner fett. Om du powerwalkar bränner du också fett. Men bara medan du håller på. Gör du däremot tunga benböj får du starka benmuskler som bränner fett även när du sitter och käkar glass framför datorn.
2. Vila inte
Vissa pass ska tyvärr vara hemska. Men det där hemska går över supersnabbt och då blir det så himla mysigt i hela kroppen. Tricket är att få upp pulsen och hålla den där. Inte sitta och smsa mellan övningarna. Sätt ihop cirklar av övningar. Rafsa ihop allt du behöver av vikter och kettlebells och så och sätt igång. Ta tid, räkna varv.
3. Ha roligt
Jag tycker all form av träning är rolig, men det är bara att inse att alla inte gör det. Om dom tunga passen och dom där du inte vilar känns som en nödvändig plåga ska du satsa på att få in pass som är roliga också. Dessa pass kanske inte kommer vara dom som ger allra bäst resultat, men är lika viktiga ändå. För mig är dom här passen att vara hundförare på jakt. Då går man miltals i snårig skog och letar efter vildsvin. Det blir man trött av, men det är också så-in-i-helvete-kul. Hitta en hobby du blir svettig av. Typ korpfotboll, zumba eller line dance.
Här är länkar till några risiga youtube-instruktioner för övningar du behöver kunna:
Tunga:
Benböj
Frivändning
Marklyft
Frontsquat
Press
Pulshöjande:
Burpees
Mountain climbers
Spring intervaller
Roddmaskin
Kroppsviktsgrejer:
Dips
Chins
Armhävningar
Kettlebells:
Svingar
Clean and jerk
Turkish getup
Snatch
Det kommer antaligen kännas läskigt i början. Du kommer känna dig dum när du ska göra yviga helkroppsövningar med stora skivstänger. Det kommer kännas suktigt att försvinna ner i en maskin som är som dom där arbetsrobotarna dom sitter i i Avatar. Men gör för guds skull inte det. Känn dig dum i ett par veckor. Gör övningarna med lätta vikter och lär dig rörelserna. Fråga nån som ser proffsig ut på gymmet. Googla skiten ur internet. Du kommer inte att ångra dig.
Man pratar ofta om motivation och träning. Man måste hitta motivationen, säger man. Jag tror den bästa motivationen är resultaten. När du ser och känner att du blir starkare och snabbare kommer träning bli roligare och roligare. Men om jag ska va ärligt tycker jag det där med motivation är överskattat. Gå och träna istället.
PS. Förlåt att det blev så himla långt, men jag tycker så mycket om det här. Både TYCKER om och tycker OM. Om du inte orkat läsa allt är det här det viktiga:
Gör jobbiga saker så ofta du kan. Vänta inte på det ska bli “Vecka 4, träningsveckan – veckan då jag börjar mitt nya liv”. Börja idag. Gå till gymmet eller ut i skogen redan idag och gör din kropp trött, annars blir jag fan helt jävla tokig.
Hej Kalle.
Säkert fler än jag som undrar, men vad hände med Nyårslöftet? Vem kom med? När börjar ni?
Tålamod! Jag är bättre på att lyfta tungt än att administrera sånt här. Återkommer imorgon.
Så jävla sant! Jag njöt varje bokstav av detta inlägg och det ska firas med en Cindy, ja på gymmet då alltså.
Som ett eko av Rickard stämmer jag i, så jävla sant!
Nu stänger vi ner för idag, hoppas på hojjen och tar vägen över järvafältet hem. (Har ju nya lampor på:)
///T
Kan inte annat än hålla med! Önskar bara att jag kunde känna mig starkare, piggare och friskare av den träning jag gör… Just nu känns det mer som träning är en överlevnadsstrategi på sätt och vis. Jag är tung, trött och har ont på så¨många ställen att jag slutat räkna. Oj…så nedstämt det blev mitt i all din pepp… Ehh…ursäkta! Jag anar att jag tillhör en minoritet när det gäller träningsbiten, alla andra pratar ju om pigghet, bättre sömn och hälsa som resultat av regelbunden träning. Allt detta till trots – nu mot gymmet och ett egenkomponerat pass med stavmaskin och kettlebells som jag ska utsätta sambon för. Du är en inspirationskälla Kalle, så är det bara! Kör på bara!
Hej Becca,
”Tung, trött och har ont på så många ställen att jag slutat räkna”
Nu är det möjligt (och jag hoppas) att den känslan bara är tillfällig, kanske nåt virus. Om du alltid mår så låter det som om du eventuellt har en av alla dessa svårdiagnostiserade syndrom (typ fibro). Om det är det sistnämnda – TRÄNA. Jätteviktigt, men börja försiktigt. Jag hade jätteont, var alltid jättetrött. Men så försiktigt började jag med pilates och yoga. Och ju mer mina stackars muskler började bli starkare ju mindre ont hade jag. Nu kör jag med en tuff yogaklass i veckan för att töja ut, annars jobbar jag med frivikter och joggar. Jag får fortfarande ont ibland men inte längre hela tiden och inte i närheten av hur illa det var.
Lycka till!
Tränar du kanske lite väl mycket Becca? Har du testat att följa ett program om, säg, tre pass i veckan under en tid för att se om det hjälper?
För mig är resultaten verkligen motivationen. Känslan av att slå personbästa är oslagbar!
Mitt nyårslöfte för 2012 är att klara Lidingöloppet på 3.20 =)
Håller med om allt, UTOM EN GREJ: Det här med långdistanslöpning är bland det mest tillfredställande jag gjort. Löpartrans är MAGI! Men jag var dum i huvudet och ökade distans/tempo för fort och fick knästrul. Jag tycker man ska springa långt om man vill, men kanske inte testa 3 km ena veckan och 12 veckan efter. Öka några procent åt gången, och öka inte i både fart och sträcka samtidigt. Läs lite om löpteknik, stegfrekvens och sånt där.
Och igen, till alla eventuella nybörjare: Tänk aldrig ”blekfeta jag får väl inte använda den där skivstången som starkisarna har”, för då blir du aldrig en starkis. Ingen ser ner på er om ni övar med enbart skivstången, eller är lite tjocka eller lite beniga. Ni är där, och ni försöker. Det är ALLTID beundransvärt! Alla har varit nybörjare, och den som glömmer det och ser ner på andra är en idiot som ingen ska bry sig om.
”Alla har varit nybörjare, och den som glömmer det och ser ner på andra är en idiot som ingen ska bry sig om.”
Word!
Om man inte har tillgång till kettlebells, kan man använda en vanlig hantel/hantlar istället?
Ja, gör det. Inte riktigt samma, men också bra!
Tack, detta är ett viktigt blogginlägg. Tror det svara på många frågor och peppar många läsare.
Till Kalle anno 2002, du är så rund och glad att jag blir förbannad.
Så jävla bra blogg och även om du själv inte tror på motivation så är de här motivation för andra!
Åh, det här är så bra sagt att jag blir alldeles till mig. Jag var mot allt vad sådana där övningar hette och skulle dö pinsamhetsdöden på ett gym…men så hittade jag en skitbra PT (okej, jag var skeptisk till honom i början) som sa ungefär samma saker som du. Tränade inför mitt bröllop, men har fortsatt efteråt också eftersom jag mår bra av det och det faktiskt är jävligt kul. Jag trodde liksom aldrig att jag skulle tycka det var roligt med marklyft och nu ser jag fram emot att nästa gång kunna lyfta 80kg (väger 62 själv). Har fått flera kommentarer än jag kan räkna på temat ”varför tränar du nu, du är ju redan gift?”. Bah. Jag kan lyfta dem!
Hej Kalle
Fick kettlebells av brorsan i julklapp och jag undrar om dom övningarna du youtube-länkarna till i inlägget är dom ”enda” man behöver eller är det några andra man också ska köra? Skulle du kunna skriva ett inlägg om just Kettlebells och ge en plan man kan följa för att få så bra allround träning som möjligt av dom? (Jag är total novis så börja gärna på ”for dummies” nivå och upp)
Sen undrar jag vilka övningar man ska köra för att bygga upp sina ryggmuskler? Jag har nämligen gått ner väldigt mycket i vikt (61kg) och har fått ont i ryggen som följd vilket är vanligt bland väldigt överviktiga personer när fettet som höll saker på plats förut försvinner. Tipsa gärna om övningar jag kan göra hemma för jag vill inte gå på gym.
Får tacka för du tagit dig tid!
Ha det bra/Orre
Hej Orre! Har du gått ner SEXTIOEN KILO? Det har ju helt stört. GRATTIS! Stark kandidat till Veckans Skryt™. Maila mig och berätta lite mer? När det gäller din rygg: har du tillgång till några andra redskap än kettlebellsen hemma? Marklyft är den absolut bästa övningen för att bygga styrka i…tja, hela kroppen, men ryggen (och benen) specifikt. MEN, med det jag vet att du har (googla om du inte vet hur man gör):
Kettlebellsvingar
Marklyft med kettlebells
Rodd med kettlebells
Rygglyft
Pullups/chins
Nån annan som har nåt?
Ska se om jag kan få till ett kettlebellinlägg. Återkommer i frågan.
Jag har gjort en Gastric Bypass så det är inte lika imponerade som om jag klarat av det enbart av självdisciplin och jävlaranamma, men visst är det bra jobbat det kan jag kosta på mig själv
Jag svarar på ditt mail så kan vi snacka vidare där.
Grymt Kalle!
Jag både skrattar (för att du skriver så bra) och blir superinspirerad när jag läser din text! Tänk alla du kommer hjälpa – GO Go GO
Kram
Tack för att du skriver om träning på ett så avslappnat men ändå informativt sätt, och med en humor som får folk inspirerade istället för avskräckta.
Jag började själv träna för 2,5 år sedan och det är det bästa jag har gjort. Det är svårt att förmedla till andra hur jäkla bra man mår av det, man måste nästan uppleva det själv för att förstå.
För mig var vägen in i gymmet (jag har mestadels gått på jympa tidigare) att börja gå på skivstångspass (body pump) samt att ta PT-lektioner i gymmet. Det var många trösklar och barriärer som skulle besegras, men jäklar vilken häftig resa det var! Nu är det inte alla som har råd eller ens vill ta PT-lektioner. Känner man sig ändå obekväm med att ta plats i gymmet kan jag varmt rekommendera att gå på styrkebetonade pass, exempelvis body pump och cirkelträning, för att bli mer bekant med redskapen och tekniken.
Kötta på och ha kul!
Och tjejer, var inte rädda för att ni ska få ”för mycket” muskler. Man får inte en bodybuildarkropp över en natt.
Detta är tamigfan den bästa träningsblogg jag någonsin läst. Innan jag började läsa körde jag bara långdistanslöpning och fotboll. Nuförtiden ser jag alltid till att klämma in två riktigt jobbiga helkroppspass i veckan. Burpees är det värsta/bästa som finns, och trettio år gammal är jag i mitt livs form.
Tack.
”2. Vila inte
Vissa pass ska tyvärr vara hemska. Men det där hemska går över supersnabbt och då blir det så himla mysigt i hela kroppen. Tricket är att få upp pulsen och hålla den där. Inte sitta och smsa mellan övningarna. Sätt ihop cirklar av övningar. Rafsa ihop allt du behöver av vikter och kettlebells och så och sätt igång. Ta tid, räkna varv.”
Va? Det beror väl helt på vad du tränar vid ett visst pass. Tränar du kondition, visst, kör något slags cirkelpass i högt tempo. Men tränar du styrka ska du vila mellan dina set, så att du har energi för att verkligen pressa dina muskler.
Rippetoe rekommenderar en vila på i runda slängar fem minuter mellan seten, när du börjar lyfta ordentliga vikter.
N! Det är ju olika pass. När man lyfter tungt ska man vila. När man inte ska vila, ska man inte vila. Jag kanske var otydlig?
Nu ser jag att det stod olika pass. Jag läste nog bara slarvigt.:)
testade kettlebelts för första gången idag. jävlar vilken träningsvärk det kommer bli imorgon!! stort tack kalle!!
Hatten av!
Hej! Tack för en mycket läsvärd blogg. Jag har en fråga: Om man inte ska isolera muskelgrupper men ändå vill träna nästan varje dag, finns inte då risken att man tränar ungefär samma muskelgrupper för ofta och därmed inte ger dem tid att vila och bygga upp sig?
Hej! Vi oroar oss inte så mycket för sånt. Vi tror nämligen att mycket jobb = starka muskler. Försök variera HUR du tränar musklerna istället. Variera hög intensitet med tunga lyft osv. Och om du prompt ska träna varje dag kan du väl passa på att lära dig nåt vettigt? Typ ninja eller ledklättring eller nåt?
Tja! Jag har en fråga angående alkohol.. Hur dåligt är det egentligen mot träningen, naturligtvis dålig men ack så rolig.. Jag har bestämt mig för att träna men även bestämt mig förr att stå kvar vid alkoholens sida ett tag till.. Men så till frågan, är det onödigt att träna 4 gånger i veckan om man dricker en 7 grogg varje lördag.. Tack på förhand