Annons
Annons
 

Nyårsköftet: Pass vecka tretton

Näst sista veckan av Nyårsköftet nu. Lördag den 20/4 är det examensprov. Så pass spännande att.

Det sägs ju att man verkligen behärskar något först när man kan lära ut det*. Därför bestämde jag mig för att experimentera lite med veckans pass. Jag lät deltagarna själva bestämma vad som skulle tränas. Här är resultatet.

Annons

*eller ja, ”sägs” och ”sägs”. Man kan ”säga”?

”Superstorm Sandy breaks records” av Sandra

Uppvärmning: Spring 2 km som uppvärmning. Det skall vara så svettigt att du efteråt skall vara glad över att det inte var fler kilometrar än så.

Mellanakt:
40 m utfallsgång med viktskiva
30 burpees
20 fällknivar med viktskiva
10 ryggresningar
1 minut planka

x 3.

Avslutning: Slå personligt rekord i jägarvila.

Rapportera tid för samtliga delar (uppvärmning, mellanakt, avslutning) samt vikt för utfallsgång och fällknivar.

”JAG GÖR EN KALLE” av Mårten

Med 12/24 kilos kettlebell:
2×5 turkish getups
2×10 svingar
2×10 ryck (hela vägen upp på rak arm)
2×10 stöt (fånga vid axeln, tryck upp)
x3
Sen:
30 tuuuuuuunga svingar (20/32)
Sen:
Dusch

”Henkes inte så vidriga pass, kanske…” av Henrik

Uppvärmning 3 km spring el rodd.

Sen fram med timern.
TABATA!!
20 sek arbete 10 sek vila X 8!

Marklyft 60%
Knäböj 60%
Press Tungt!

Nu har vi vart tuff, när man lyft å svettats så nu slappnar vi av med 10 solhälsningar för att varva ner.

”Jopparns pass” av Johanna

100 armhävningar
100 situps
100 burpees
100 dips på valfritt högt föremål (med benen i backen)

Självklart utförs alla övningar obrutet (alla 100 ska vara klara innan man får gå vidare) och utomhus, toppa av med 5 min planka (gå ned på knä eller upp i sidoplanka om ni behöver vila) enjoy!

”Fredriks pass” av Fredrik

Uppvärmning: 2km på löpband eller roddmaskin

3*8 marklyft på 70% av sitt max
Plankan i 1min

3*20 kettlebells svingar så tungt sim möjligt

Avslutning: Rodd 5km

”1-2-3” av Mikael

Spring 1 kilometer
10 burpees
10 knäböj
10 utfallshopp

Spring 2 kilometer
20 burpees
20 knäböj
20 utfallshopp

Spring 3 kilometer
30 burpees
30 knäböj
30 utfallshopp

”Love to lift” av Kalle (eftersom Love inte skickat nåt pass)

Maxa i bänkpress
Maxa i knäböj
Maxa i marklyft

Sen, utan vila, på 60%:

10 bänkpress
10 knäböj
10 marklyft
9 bänkpress
9 knäböj
9 marklyft
8 bänkpress
8 knäböj
8 marklyft

osv till…

1 bänkpress
1 knäböj
1 marklyft

Rapportera vikt i första delen och tid i den andra. Glhf.

Edit: nu skickade Love. Ni får det också. SEX PASS! Kör minst fyra. OK!

”Love försöker imponera på Kalle” av Love

5*5 Styrkevändning

5*10 knees to elbow

5*20 Situps

5*20 Utfallshopp

2 km spring

Rapportera vikt på vändningar och tid på spring.

Dela
Tweeta
 

Annons

DU KANSKE OCKSÅ GILLAR

Annons

Laddar