Nyårsköfte: Pass vecka 6
OK! Efter en vecka lugnt är det nu dags för en vecka tungt. Eller jag vet inte om det blir så farligt. Här är era pass i alla fall.
Glhf,
Kalle
Pass 1: Gå på toa med raka ben
Spring 2 km
Sen:
5 svintunga benböj + 10 svinhöga upphopp
x5
Sen:
12 svintunga utfall + 12 utfallshopp
x5
Sen:
Spring 2 km
Pass 2: Antagligen jobbigt
Ro 1000 meter
20 svingar
10 pullups
20 boxhopp
10 pullups
20 svingar
Ta tid. Varje hel minut ska du avbryta det du håller på med och göra 3 burpees. Sen fortsätter du.
Pass 3: Fjärilar i magen
Spring 1 km
5x5 bänkpress
Sen:
8 pressar, sittande på golvet med fötterna lyfta en decimeter.
20 mountain climbers
5 knees to elbows
x4
Pass 4: Fri lek
Gör nåt roligt du blir svettig av. Rapportera aktivitet.
Jens (några är pass du inte gjort tidigare veckor)!
Pass 1: Antagligen jobbigt
Ro 1000 meter
30 svingar
10 pullups
20 boxhopp
10 pullups
30 svingar
Ta tid. Varje hel minut ska du avbryta det du håller på med och göra 3 burpees. Sen fortsätter du.
Pass 2: 30 reps-kris
Ro 1000 meter
30 armhävningar
30 boxhopp
30 meter farmers walk (sviiiiintunga vikter i händerna)
30 benböj
x3
TA TID!
Du behöver inte göra övningarna obrutna. Du får alltså gör tex 10+10+10 armhävningar i varje set. Men sikta på att göra alla.
Pass 3: Lassa på
Värm upp ordentligt. Träna teknik i lyften med lätt vikt.
5x5 TUNGA benböj
5x5 TUNGA marklyft
5x5 TUNGA pressar
5x5 TUNGA bänkpressar
Pass 4: Fri lek
Gör nåt roligt du blir svettig av. Rapportera aktivitet.
Albana och Christina!
Pass 1: In i kaklet
5x5 benböj
Sen max antal varv på 12 minuter av:
10 thrusters
10 burpees
6 kullerbyttor
Pass 2: Kaos
5 bänkpress + gå skottkärra (gå fyra armsteg, gör en armhväning - repetera 5 gånger)
x5
5 turkish getups på varje arm. Den andra står i plankan och väntar.
x3
Tabata rodd (ro 20 sek, vila 10. Repetera 8 gånger). Rapportera antal meter.
Pass 3: Antagligen jobbigt
Ro 1000 meter
30 svingar
10 pullups
30 boxhopp
10 pullups
30 svingar
Ta tid. Varje hel minut ska du avbryta det du håller på med och göra 3 burpees. Sen fortsätter du.
Pass 4: Fri lek
Gör nåt roligt du blir svettig av. Rapportera aktivitet.
Schyffert!
Pass 1: Antagligen jobbigt
Ro 1000 meter
30 svingar
20 pullups
30 boxhopp
20 pullups
30 svingar
Ta tid. Varje hel minut ska du avbryta det du håller på med och göra 3 burpees. Sen fortsätter du.
Pass 2: Armar och ben
3x5 tunga benböj
3x5 tunga bänkpressar
Sen:
10->1 av benböj + bänkpress (asså: 10, 10, 9, 9, 8, 8 osv till 1, 1)
Ta tid!
Pass 3: Jag vet att du hatar det
Spring 10 km. Rapportera tiden och skärmdump.
Pass 4: Fri lek
Gör nåt roligt du blir svettig av. Rapportera aktivitet.
Olle!
Pass 1: In i kaklet
5x5 benböj
Sen max antal varv på 12 minuter av:
10 thrusters
10 burpees
6 kullerbyttor
Pass 2: Lite tung och ro
Spring 2 km
5x5 pressar
5x5 marklyft
5x5 skivstångsrodd
Sen:
Tabata rodd (ro 20 sek, vila 10. Repetera 8 gånger). Rapportera antal meter.
Pass 3: Antagligen jobbigt
Ro 1000 meter
30 svingar
20 pullups
30 boxhopp
20 pullups
30 svingar
Pass 4: Fri lek
Gör nåt roligt du blir svettig av. Rapportera aktivitet.
Pass 5: Straffpass
Du krigar på med det här passet, tills du slår Albanas 21.41.
Spring 1000 m
Ro 1000 m
x2